Ausdauertraining

Ausdauersportarten sind in gewisser Abgrenzung zu Schnell- und Wettkampfsportarten für den Zivilisationsmenschen der heutigen Zeit im Alltag sehr zu empfehlen. Sie führen – richtig ausgeübt – nicht zu Überlastungen des Herz-Kreislaufsystems von Gelenken und Wirbelsäule. Unerwünschte Nebenwirkungen z. B. Muskelkater bleiben fern und sie erhöhen durch Glückshormonausschüttung (Endorphine) das Lebensgefühl. Die Durchblutung aller Organe, vor allem des Gehirns wird erheblich gesteigert. Nach einer anfänglichen kleinen Überwindungsphase spürt man bald die ersten positiven Effekte durch Wohlbefinden, erhöhte körperliche Belastbarkeit und vermehrte psychische Ausgeglichenheit.

In den KNEIPP-Vereinen werden unter fachkundiger Anleitung geeignete Ausdauersportarten vom Wandern bis zu Nordic–Walking angeboten.

Um keinen Schaden anzurichten, sollte Bewegung regelmäßig ohne Überlastung erfolgen oder, wie KNEIPP sagte: “Lieber wenig und oft denn viel und selten“.

Indem die verschiedenen Organsysteme in langsamer Steigerung beansprucht werden, wird auch ihre Fähigkeit zur Anpassung auf äußere Reize gesteigert. Gerade beim Ausdauertraining muss jedoch unbedingt die Regel beachtet werden, nach der geringe Reize schwächen, mittlere Reize stärken, starke Reize bzw. Überanstrengung aber schaden!
(Arndt-Schulz-Regel)

Wirkung:

• Der periphere Gefäßwiderstand wird durch Erweiterung in den Haargefäßen vermindert (Blutdrucksenkung).
• Die Ausdehnungsfähigkeit der Lunge (Vitalkapazität) und damit die Sauerstoffaufnahme wird verbessert.
• Stress wird abgebaut („ Betasympathikolyse“) und die Stresstoleranz durch vagotone Umstimmung erhöht.
• Die körpereigene Abwehrkraft wird erhöht - außer bei Übertreibung: dann wird sie eher gesenkt („open window“ in der Sportmedizin - d. h. es besteht eine erhöhte Infektanfälligkeit unmittelbar nach starken sportlichen und körperlichen Belastungen).
• Entschlackung über den Schweiß
• Nachhaltiger und günstiger Einfluss auf erhöhte Cholesterinwerte.
• Allgemeine Anhebung der Stimmung und des Lebensgefühls durch die körpereigene Produktion morphinähnlicher Substanzen (Endorphine): Diese können die Schmerzempfindlichkeit sowie Angst und Anspannung senken und das Wohlbefinden (bis zur Euphorie) steigern.
• Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit und damit der maximalen Sauerstoffaufnahme.

• Trainingsmangel mit Herz-Kreislauf-Schwäche
• vegetativer Übererregbarkeit, Streßbelastung
• Bluthochdruck (Hypertonie)
• niedrigem Blutdruck 
• erhöhtem Cholesterinspiegel (Hypercholesterinämie)
• Adipositas  
• Diabetes mellitus
• peripheren arteriellen Durchblutungsstörungen 
• reaktiven Depressionen, depressiver Verstimmung, leichten bis mittleren Depressionen
• Schlafstörungen
• unspezifischer Angst
• chronischen Schmerzen

Bitte halten Sie Rücksprache mit dem KNEIPP-Arzt bzw. machen Sie einen sportmedizinischen Leistungstest.

• dekompensierten Organerkrankungen
• Herzrhythmusstörungen
• akuten und chronischen, sowie fieberhaften Infektionskrankheiten
• Mineralien und Elektrolytmangel (z. B. Kalium, Magnesium - dieser muß ggf. erst ausgeglichen werden)

• Kommen Sie einmal täglich „auf Touren“.
• Ausdauertraining bedeutet, dass es beständig - eben mit Ausdauer - betrieben wird.
• Bevorzugen Sie ein Ausdauertraining mit kurzzeitigem Erreichen der Leistungsgrenze. (Der Übergang der Nasen-Mundatmung entspricht etwa der idealen Herzfrequenz, die dabei über mehrere Minuten möglichst erreicht werden sollte (Submaximalfrequenz: Puls = 170 minus Alter in Jahren)
• Zur Leistungssteigerung ist eine dynamische Belastung ohne Unterbrechung über einen längeren Zeitraum (ca. 10 bis 15 Minuten) mindestens dreimal wöchentlich erforderlich.

Geeignete Ausdauersportarten für Gesunde sind:

• rasches Gehen (Walking)
• Nordic Walking 
• Laufen 
• Wandern 
• Radfahren
• Schwimmen
• Rudern
• Skilanglauf
• Tanzen

„Weniger mit Freude getan ist mehr als viel, das Sie meiden.“(S.Kneipp)

• Vor Aufnahme jedes Ausdauertrainings werden Voruntersuchungen (EKG, Ergometrie, Schellong-Test, Labor) empfohlen.
• Komplikationen sind bei Hochleistungssport möglich, da hier häufig die Infektabwehr geschwächt wird
• Unregelmäßig und übertrieben ausgeübter Ausdauersport ist vor allem vom Untrainierten zu vermeiden - so ist z. B. nur einmal wöchentlich Joggen am Wochenende für das Herz-Kreislauf-System und den Bewegungsapparat alles andere als förderlich!
• Vorsicht beim Schwimmen: Hier muß auf eine gute Wiedererwärmung geachtet werden.