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Gesundheitsratgeber
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Ausdauertraining
Foto: Kneipp-Bund e.V.
Methode
Ausdauersportarten sind in gewisser Abgrenzung zu Schnell- und Wettkampfsportarten für den Zivilisationsmenschen der heutigen Zeit im Alltag sehr zu empfehlen. Sie führen – richtig ausgeübt – nicht zu Überlastungen des Herz-Kreislaufsystems von Gelenken und Wirbelsäule. Unerwünschte Nebenwirkungen z. B. Muskelkater bleiben fern und sie erhöhen durch Glückshormonausschüttung (Endorphine) das Lebensgefühl. Die Durchblutung aller Organe, vor allem des Gehirns wird erheblich gesteigert. Nach einer anfänglichen kleinen Überwindungsphase spürt man bald die ersten positiven Effekte durch Wohlbefinden, erhöhte körperliche Belastbarkeit und vermehrte psychische Ausgeglichenheit.
In den KNEIPP-Vereinen werden unter fachkundiger Anleitung geeignete Ausdauersportarten vom Wandern bis zu Nordic–Walking angeboten.
Um keinen Schaden anzurichten, sollte Bewegung regelmäßig ohne Überlastung erfolgen oder, wie KNEIPP sagte: “Lieber wenig und oft denn viel und selten“.
Indem die verschiedenen Organsysteme in langsamer Steigerung beansprucht werden, wird auch ihre Fähigkeit zur Anpassung auf äußere Reize gesteigert. Gerade beim Ausdauertraining muss jedoch unbedingt die Regel beachtet werden, nach der geringe Reize schwächen, mittlere Reize stärken, starke Reize bzw. Überanstrengung aber schaden!
(Arndt-Schulz-Regel)
Wirkung:
- Der periphere Gefäßwiderstand wird durch Erweiterung in den Haargefäßen vermindert (Blutdrucksenkung).
- Die Ausdehnungsfähigkeit der Lunge (Vitalkapazität) und damit die Sauerstoffaufnahme wird verbessert.
- Stress wird abgebaut („ Betasympathikolyse“) und die Stresstoleranz durch vagotone Umstimmung erhöht.
- Die körpereigene Abwehrkraft wird erhöht - außer bei Übertreibung: dann wird sie eher gesenkt („open window“ in der Sportmedizin - d. h. es besteht eine erhöhte Infektanfälligkeit unmittelbar nach starken sportlichen und körperlichen Belastungen).
- Entschlackung über den Schweiß
- Nachhaltiger und günstiger Einfluss auf erhöhte Cholesterinwerte.
- Allgemeine Anhebung der Stimmung und des Lebensgefühls durch die körpereigene Produktion morphinähnlicher Substanzen (Endorphine): Diese können die Schmerzempfindlichkeit sowie Angst und Anspannung senken und das Wohlbefinden (bis zur Euphorie) steigern.
- Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit und damit der maximalen Sauerstoffaufnahme.
kleine schwache Reize regen die Lebenskraft an, gut dosierte mittlere Reize kräftigen, zu kleine Reize schwächen, zu große Reize schaden
am Rand gelegen, nicht zentral
Erhöhte Aktivität des Vagus ( = Parasympathikus ), gekennzeichnet durch niedrigen Blutdruck, langsame Herzaktion, erhöhte Magensäureproduktion, beschleunigte Magen-Darm-Peristaltik, vermehrte Speichelsekretion.
Körpereigene (Eiweiß-) Substanzen, die vermehrt unter positiven Stresszuständen freigesetzt werden und vor allem schmerzstillend wirken, Angst und Anspannung reduzieren und das Wohlbefinden (bis zur Euphorie) steigern können. Produktion u. a. bei Ausdauersportarten, KNEIPP-Wasseranwendungen, Fasten.
sanfte Ausdauersportart, Variante des klassischen Walking: Schnelles Gehen wird durch zwei nah am Körper geführte Stöcke im Rhythmus der Schritte unterstützt, wodurch vor allem die Muskulatur von Oberkörper und Rücken gekräftigt wird.
eine sanfte Ausdauersportart, die in der Natur ausgeübt wird. Wandern dient der körperlichen Aktivität und der mentalen Entspannung, da sich Atmung und Gehrhythmus harmonisch aufeinander einstimmen.
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