Essen ohne Stress

Stress ist im heutigen Alltag zu unserem ständigen Begleiter geworden.

Chronischer Stress kann körperlich und seelisch krank machen. Die Kombination aus Bewegung, Entspannungsphasen, Zeitmanagement und Ernährung baut Stress wirkungsvoll ab. Die Rolle der Ernährung bei der Reduktion von Stressbelastungen wird häufig unterschätzt.

Unter Stressbedingungen ist der Bedarf an bestimmten Nährstoffen erhöht. Wer ständig unter negativem Stress steht, ist daher besonders anfällig für einen Nährstoffmangel. Nervosität, Müdigkeit und Abgeschlagenheit können erste Anzeichen dafür sein.

Doch gerade das Essen selbst ist in vielen Familien ein Stressfaktor. Denn nicht nur was wir essen, sondern auch wie wir essen, ist entscheidend. Nörgelnde Kinder, die im Teller herum stochern und kaum etwas essen, Hektik oder gar Streit beim Essen schlägt Kindern wie Eltern auf den Magen und ist damit auch „Stress“ für das Verdauungssystem. Genuss und innere Entspannung bei den Mahlzeiten tragen zum Stressabbau bei und fördern den Familienzusammenhalt.

Auch die Nahrungszubereitung selbst kann Stress hervorrufen. Veränderte Arbeits- und Lebensbedingungen lassen in vielen Haushalten wenig Raum für die Nahrungszubereitung. Die tägliche Frage „Was koche ich heute?“ wird unter ständigem Zeitdruck zum Stress auslösenden Faktor.

Damit der Esstisch kein Stresstisch wird, sind Planung und Organisation wichtige Voraussetzungen, ebenso wie die Vermittlung von Esskultur und Freude am Essen.

Mit Ernährung dem Stress begegnen

Unter Stressbedingungen ist der Bedarf an bestimmten Nährstoffen erhöht. Gleichzeitig vernachlässigen viele in dieser Situation ihre Ernährung – ein Teufelskreis beginnt.

Bei Stressbelastungen produziert der Körper vermehrt Stresshormone wie Adrenalin. Zur Herstellung von Adrenalin benötigt der Körper Vitamin C. Wer also ständig unter Stress steht, hat einen erhöhten Bedarf an Vitamin C. Wird der Mehrbedarf nicht durch Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Paprikaschoten, Kiwi, Beeren, Kartoffeln, Äpfel, rohes Sauerkraut oder Zitrusfrüchte gedeckt, kann es zu einer Schwächung des Immunsystems kommen. Damit ist der Körper einem größeren Infektions- und Krankheitsrisiko ausgesetzt.

Grundsätzlich lässt sich feststellen: je besser die Nervenzellen funktionieren, desto leichter geht der Körper mit Stress um. Die Funktion der Nervenzellen ist wesentlich von bestimmten Nahrungsinhaltsstoffen abhängig.

Von besonderer Bedeutung bei der Stressverarbeitung sind:

Vitamine:

Neben Vitamin C sind vor allem die B-Vitamine wie B1, B2, B6 und B12 für die Stärkung der Nerven wichtig. Reich an Vitaminen der B-Gruppe sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsaaten und mageres Fleisch, Fisch und Eier. Vitamin B2 führen wir am besten über Milchprodukte zu und Vitamin B12 ist in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten zu finden.

Mineralstoffe:

Bei den Mineralstoffen spielt vor allem Magnesium, das „Anti-Stress-Mineral“ eine wichtige Rolle. Gerade unter Stressbelastungen wird vermehrt Magnesium über den Urin ausgeschieden. Eine ausreichende Zufuhr von Magnesium vermindert die negativen Stresswirkungen und trägt zur physiologischen Entspannung bei. Grüne Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und magnesiumreiches Mineralwasser sind besonders gute Magnesiumquellen.

Kohlenhydrate:

Traubenzucker, auch Glucose genannt, ist der kleinste Baustein der Kohlenhydrate. Gehirn- und Nervenzellen sind auf eine ausreichende Versorgung mit Glucose angewiesen. Allerdings ist es nicht sinnvoll deswegen Traubenzucker pur oder Süßigkeiten zu essen, denn so steht nur für kurze Zeit Energie zur Verfügung und die Bauchspeicheldrüse wird gestresst, da sie bei einem hohen Blutzucker viel Insulin ausschüttet. Insulin baut die Glucose in die Zellen ein und der Blutzuckerspiegel sinkt sofort – teilweise unter Ausgangswert. Niedrige Blutzuckerspiegel verursachen Konzentrationsmängel und Hungergefühle. Günstig ist die Zufuhr von Kohlenhydraten, die langsam ins Blut übergehen und damit den Blutzuckerspiegel über längere Zeit konstant halten. Geeignete Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Milchprodukte mit Früchten.

Fette:

Fette sind unerlässlich für den Aufbau und die Funktion des Gehirns. Bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sogenannten Omega-3-Fettsäuren, die in hochwertigen Pflanzenölen wie Leinöl oder Rapsöl und in fetten Kaltwasserfischen vorkommen, sind eine besonders gute Gehirn- und Nervennahrung. Ernährungswissenschaftler empfehlen daher 1-2 Fischmahlzeiten aus Hering, Makrele, Lachs oder Sardinen wöchentlich.

Antioxidanzien:

Antioxidantien können freie Radikale abfangen. Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die unter Stress vermehrt entstehen und die Körperzellen angreifen können. Sie gelten als Verursacher verschiedener Krankheiten. Obst und Gemüse enthalten besonders viel Antioxidantien in Form von sekundären Pflanzenstoffen und antioxidativ wirkenden Vitaminen wie Vitamin A, C und E. Deswegen werden täglich 5 Portionen Obst und Gemüse empfohlen.

Getränke:

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr verbessert die Versorgung des Gehirns mit Nährstoffen. Wird zu wenig getrunken, lässt die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit deutlich nach. Kalorienfreie oder –arme Getränke wie Früchte- und Kräutertees, Wasser oder Fruchtsaftschorle sind ideal.

Eine richtig zusammengesetzte Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten und ausreichend Flüssigkeit fördert die körperliche wie auch die mentale Leistungsfähigkeit und trägt zur Stressbewältigung bei. Eine pflanzlich ausgerichtete Ernährung, ergänzt mit Milchprodukten, hochwertigen Ölen, 1-2 Fisch- und 1-2 Fleischmahlzeiten pro Woche, erfüllt diese Anforderungen.

Gut geplant ist halb gekocht

Damit das Kochen nicht zum Stress wird, sind Planung und Organisation wichtige Voraussetzungen. Besonders empfehlenswert ist die Erstellung von wöchentlichen Speiseplänen. So muss nicht sieben Tage lang überlegt werden „Was koche ich heute?“. Idealerweise sollten dabei die Wünsche der ganzen Familie vor allem der Kinder und auch das saisonale und regionale Angebot berücksichtigt werden. Speiseplan und Einkaufszettel werden am besten gleichzeitig erstellt. Und dann geht’s zum Einkaufen! Viele Lebensmittel können gut auf Vorrat gekauft werden, wie Kartoffeln, Getreidekörner, -flocken, Nudeln, Essig, Öl, Zwiebeln, Gewürze, Tee, Getränke, Senf, Nüsse und Kerne. Bei anderen Lebensmitteln ist ein wöchentlicher Einkauf ausreichend wie bei Milch und Milchprodukten oder Eiern. Gemüse, Obst, Brot, Fisch oder Fleisch sollten frisch besorgt werden. Natürlich sind frische Lebensmittel am besten. Doch für besonders hektische Tage sollte die Tiefkühltruhe mit Gemüse, Kräutern, Vollkornbrot und Fisch bestückt werden.

Viele wünschen sich, mit wenigen Handgriffen ein gesundes Essen auf den Tisch zu zaubern, das allen Familienmitgliedern schmeckt. Das wird zwar nicht immer, mit der richtigen Vorbereitung aber wenigstens manchmal gelingen.

Dazu einige Tipps:

Kochen Sie von Gerichten, die sich gut einfrieren lassen eine größere Portion, so sind Sie für Tage gerüstet, an denen es drunter und drüber geht. Es eignen sich Suppen, Reisgerichte, Gemüsesaucen (für Nudelgerichte), Eintöpfe, Lasagne, gefüllte Gemüse (z.B. Paprikaschoten) oder pikante Backwaren (z.B. Pizza oder Gemüsekuchen).

Pellkartoffeln, Reis oder Nudeln in größerer Mange zubereitet, bilden die Grundlage für weitere Gerichte am nächsten Tag. Aus den Pellkartoffeln, die es einmal mit Kräuterquark gibt, lässt sich am nächsten Tag ein Kartoffel-Gemüse-Auflauf herstellen. Gekochte Nudeln schmecken am nächsten Tag als Nudelsalat. Die Garzeit von Vollkornreis wird wesentlich durch eine mehrstündige Einweichzeit verkürzt. Kombiniert mit Gemüse oder Fisch wird später daraus eine leckere Mahlzeit. Grünkern- oder Gemüsebratlinge schmecken am nächsten Tag auch kalt, z.B. für die Pause.

Damit die Hektik nicht schon beim Frühstück beginnt, ist es ratsam, den Tisch schon am Abend zuvor zu decken. Müsli mit Jogurt und Obst lässt sich morgens nicht nur schnell zubereiten, sondern liefert auch die notwendigen Inhaltstoffe für einen leistungsfähigen Start.

Fix und fertig

Viele haben keine Lust, für das tägliche Essen stundenlang in der Küche zu stehen. „Mir fehlt die Zeit zum Kochen“ ist ein oft genanntes Argument. Sie greifen zu Fast Food, Tiefkühlpizza oder Fertigmenüs.

Die Lebensmittel-Industrie reagiert auf diese Bedürfnisse und bietet eine Riesenauswahl an Fertiggerichten an. Angefangen von Salatdressings, Instantsuppen und –saucen, Fertigmenüs, Tiefkühlgerichten, erstreckt sich die Palette bis hin zu Mehlspeisen, Nachtischen und Kuchen. Allein 700 Tiefkühlgerichte enthält das Sortiment des Lebensmittelhandels.

Eine Streitfrage ist dabei der ernährungsphysiologische Wert von Fertiggerichten. Wegen des vielfältigen Angebots ist eine Bewertung schwierig und fällt auch nicht allgemein gültig aus. Kritikpunkte sind die aufwendige Verarbeitung sowie die Auswahl der Ausgangsprodukte. Grundsätzlich gilt: je höher die Verarbeitungsstufe, desto geringer ist die Haltbarkeit von Lebensmitteln. Verzehrsfertige Speisen haben die geringste Lagerfähigkeit. Bei Fertiggerichten ist daher zusätzlich zum Garen ein entsprechendes Konservierungsverfahren notwendig. Die gebräuchlichsten Methoden sind trocknen, pasteurisieren, sterilisieren oder tiefkühlen.

Die Zusammensetzung und die Auswahl der Ausgangsprodukte lassen bei Fertiggerichten zu wünschen übrig. Der Fett- und Kochsalzanteil ist häufig sehr hoch, die Fettqualität mangelhaft. Anstelle von hochwertigen Pflanzenölen werden häufig gehärtete Kokosfette verwendet, die das Arterioskleroserisiko erhöhen können.

Auch an anderen Zutaten wird häufig gespart. Eine Stichprobenuntersuchung bei 20 Gerichten ergab bei 12 Speisen Mängel. Am häufigsten wurde beanstandet, dass der Anteil an Gemüse, Fleisch oder Fisch weniger enthalten war, als auf der Packung angegeben. Bei zwei Drittel der Gerichte stimmten Abbildung und Zutatenliste nicht mit dem Inhalt überein.

Gute Gründe, trotz Zeitmangel selber zu kochen. So können Sie selbst bestimmen, was auf den Teller kommt. Maßgeblich entscheidend ist doch die eigene Einstellung zu einer gesunden Ernährung. Wer ihre Bedeutung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit, besonders für unsere Kinder erkennt, wird ihr den gebührenden Stellenwert und damit auch genügend Zeit im täglichen Leben einräumen. Und mit guter Organisation und Planung lassen sich schon in kurzer Zeit leckere Gerichte zubereiten.

Essen in entspannter Atmosphäre

Genuss und Freude am Essen hängen stark von einer entspannten, fröhlichen Atmosphäre am Familientisch ab. Daran sollte auch in stressigen Zeiten gedacht werden. Gerade Kinder leiden unter Hektik oder Streitgesprächen beim Essen. Kinder genießen mit allen Sinnen. Der Gesamteindruck von Auge, Nase, Zunge und Hand entscheidet darüber, ob sie ein Gericht mit Genuss essen und wie ihre Erinnerung daran später ausfallen wird. Welche Speisen ein Kind mag oder nicht, hängt auch wesentlich von der Stimmung ab, die beim Essen des Gerichtes herrschte.  Ein Müsli in fröhlicher Runde gegessen, wird beim Kind einen anderen Stellenwert einnehmen, als das gleiche Müsli, bei dem es wegen seiner Raufereien im Kindergarten geschimpft worden ist.

Tipps für eine gute Esskultur:

Passen Sie die Tischgespräche einer entspannten Atmosphäre an und reden Sie über angenehme Dinge wie den nächsten Ausflug oder erzählen lustige Geschichten. Vorwürfe wegen schlechter Noten oder unerfreuliche Berichte aus dem Arbeitsleben der Eltern verderben allen den Appetit.

Essen ist keine Nebenbeschäftigung und verlangt die ganze Aufmerksamkeit. Laute Musik hören, Zeitung oder Komikhefte lesen, spielen oder gar fernsehen sollte während des Essens tabu sein. Hier sind vor allem die Eltern als gutes Vorbild gefragt.

Leben Sie als Eltern das lustvolle Essen vor. Sieht Ihr Kind, wie Sie einen Gemüseauflauf mit herzhaftem Appetit essen, erreichen Sie mehr, als wenn Sie es zum Probieren zwingen. Zugegeben, es verlangt von den Eltern große Beherrschung, den Kindern beim lustlosen Herumstochern zu zuschauen. Doch Kinder merken sehr schnell, dass sie durch ihre Verweigerung ein Druckmittel in der Hand haben. Auch wenn Ihnen manchmal der Kragen platzen möchte, zwingen Sie Ihr Kind nicht und akzeptieren Sie ohne Kommentar, dass es  manchmal nichts isst.

Außerdem verlieren Kinder ihr natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl, wenn sie ständig zum Leeressen ihres Tellers gezwungen werden. Dies kann der Beginn einer langfristigen Störung im Ernährungsverhalten sein. Gepaart mit übermäßigem oder falsch verarbeitetem Stress kann so Übergewicht gefördert werden.

Das Auge isst mit. Ein schön gedeckter Tisch mit bunten Servietten, Blumen, Kerzen, Kastanien oder anderer Dekoration aus der Natur spricht die Sinne ebenso an, wie ein schön angerichteter Teller mit einem Kräutersträußchen.

Akzeptieren Sie, dass Kinder manche Gerichte gar nicht mögen und kochen Sie öfter mal ihre Lieblingsgerichte, dann wird der Teller auch leer gegessen.

Gemeinsame Mahlzeiten stärken den Familienzusammenhalt und können jeden Tag zu einem schönen Erlebnis werden. Versuchen Sie den Alltagsstress wenigstens für diese Zeit zu verbannen und genießen Sie die Mahlzeiten in der Gemeinschaft mit Leib und Seele.